筋トレしても全然太れない・・。そんな悩みを抱えていませんか？
毎日プロテインを飲んで筋トレに励んでいるのに体は細いまま。「本当にこれで合ってるの？」と不安になってしまいます。
実は、痩せ型体質の人にとって、筋トレだけでは体は変わりません。
必要なのは、あなたの体質に合わせた筋肉がつきやすい食事法です。
本記事では、ガリガリ体型の人が筋肉を効率的に増やすための食事の考え方と具体的メニューを解説します。
ガリガリ体型には「筋トレ × 高カロリー食」が必須な理由
筋肉をつけるためには、「筋肉に刺激（トレーニング）」を与えるだけでなく、「筋肉を修復・成長させるための栄養素」が不可欠です。
しかし、痩せ型体質の人は以下のような傾向があります。
- 基礎代謝が高く、カロリー消費が多い
- 胃腸が弱く、一度に多くの量を食べられない
- 太るための栄養戦略を知らない
つまり、普通の人と同じように食べていても筋肉が育たないのは当然なのです。
まず知っておきたい：1日の理想カロリーは「体重×40〜45kcal」
筋肉を増やす「増量期」には、消費カロリーよりもしっかり多く食べることが重要です。
目安は、現在の体重×40〜45kcal。
たとえば、体重55kgの人であれば、
- 55 × 40 ＝ 2200kcal以上が最低ライン。
- 可能なら2500〜2700kcalを目指しましょう。
ただし、急激に増やすと消化器への負担や脂肪の蓄積が起きるため、1日5〜6回の分割食が理想です。
痩せ型におすすめ！高カロリー×高タンパクな食材リスト
筋肉をつけるための「筋肥大」には、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが欠かせません。
主食（炭水化物源）
- 白ごはん（1杯240kcal）
- オートミール（1食150〜200kcal）
- パスタ（1人前350kcal）
タンパク質源
- 鶏むね肉（100g＝110kcal／タンパク質23g）
- 全卵（1個＝80kcal／タンパク質6g）
- 鮭やサバなどの脂質を含む魚
脂質を含む高カロリー食品
- アボカド、ナッツ（ひとつかみ＝150kcal以上）
- オリーブオイル（大さじ1＝120kcal）
- ピーナッツバター（1スプーン＝100kcal）
これらを1日の中でうまく組み合わせて摂ることが、増量への近道です。
食事例：1日5食プラン（2500〜2700kcal想定）
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯2杯＋納豆＋卵焼き＋味噌汁＋バナナ |
| 午前間食 | プロテイン＋ナッツ |
| 昼食 | 鶏むね肉弁当（ご飯、ブロッコリー、卵）＋スープ |
| 夕方間食 | オートミール＋牛乳＋はちみつ＋ピーナッツバター |
| 夕食 | サバの塩焼き＋ご飯＋野菜炒め＋豆腐 |
| トレ後（追加） | ホエイプロテイン＋バナナ |
| 就寝前 | カゼインプロテインor牛乳＋ナッツ |
プロテインの選び方とタイミング
「プロテイン＝飲めば筋肉がつく」と思われがちですが、タイミングと種類の使い分けが重要です。
ホエイプロテイン
- 吸収が早く、筋トレ直後に最適
- タンパク質含有量が高く、脂質が少ない
おすすめタイミング：筋トレ後30分以内
カゼインプロテイン
- ゆっくり吸収されるため、就寝前に適している
- 寝ている間の“筋分解”を防止
おすすめタイミング：就寝30分前
食べるのもトレーニングのうち。ガリガリ体型は変えられる！
痩せ型体質で悩む人が筋肉を増やすためには、「食べる」こともトレーニングの一部だと理解する必要があります。
「太れない体質」ではなく、「足りていないだけ」。
摂取カロリー、食事回数、プロテインのタイミングを変えるだけで、体型は確実に変化します。
まとめ：今日から「食べる筋トレ」を始めよう！
- ガリガリ体型の人ほど、食事戦略が超重要
- 「体重×40〜45kcal」が1日の目安カロリー
- 食事は3食では足りない。5〜6回＋プロテインを組み込む
- タンパク質だけでなく、炭水化物と脂質のバランスも意識
- プロテインの種類とタイミングを正しく使い分ける
筋トレは“筋肉を壊す行為”。筋肉を“育てる”のは、食事と休養です。
まずは、今日の夕食から意識してみませんか？